Graças à presença marcante de cálcio, proteínas e bactérias do bem, o iogurte prova que tem vocação especial para manter o peso sob rédea curta.
Todo iogurte contém as bactérias Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.
Foto: Alex Silva
Alguns nutrientes importantes aparecem no iogurte em quantidades
maiores do que nos outros laticínios: o cálcio, as proteínas e doses
abundantes de micro-organismos do bem. Cientistas têm atribuído a essa
trinca a capacidade do iogurte de ajudar na perda de peso. Segundo os
estudos, o cálcio age inibindo o processo de formação de gorduras e
estimulando a quebra das mesmas. As proteínas contribuem para manter
baixo o índice glicêmico, ou seja, a glicose no sangue, fazendo com que o
nível de insulina não aumente abruptamente. O que é bom para diminuir o
peso, já que o hormônio está relacionado ao estoque de insulina no
corpo. As bactérias não sobrevivem à passagem pelo estômago, mas geram
substâncias que melhoraram a flora intestinal e diminuem as inflamações
provocadas pelo obesidade no corpo. Todos esses benefícios, porém, só
valem quando o iogurte participa regularmente da dieta.
Leia a íntegra da reportagem abaixo.
Certos grupos de alimentos, ainda que tenham habilidades em comum,
contam com um integrante especial, daqueles com maior capacidade de
executar proezas memoráveis. É o caso do iogurte, que faz parte do time
dos laticínios.
Ok, assim como o leite e os queijos - seus companheiros de equipe -,
ele reúne cálcio, potássio, fósforo, magnésio, proteínas... "Porém, é no
iogurte que alguns nutrientes aparecem em quantidades mais elevadas,
como o cálcio e as tais proteínas", afirma a nutricionista Gabriela
Possa, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Sem falar que
cada potinho também concentra doses abundantes de bactérias celebradas
por proporcionarem benefícios à saúde. Por causa delas, por exemplo, a
lactose - o açúcar do leite - é transformada em ácido lático. Assim, o
alimento pode ser degustado sem preocupação por quem tem intolerância a
essa molécula. Que sorte.
É justamente sobre essa trinca poderosa (cálcio, proteínas e
micro-organismos) que recaem as explicações sobre o porquê de o iogurte
ser considerado parceiro na manutenção e até mesmo na perda de peso. Em
um estudo recente, pesquisadores da Universidade Tufts, nos Estados
Unidos, analisaram dados de quase 3 500 participantes que foram
acompanhados por cerca de 15 anos em um projeto chamado Framingham Heart
Study Offspring Cohort. Ao final da investigação, eles perceberam que
as pessoas que consumiam três ou mais porções de iogurte por semana - o
equivalente a 550 gramas - acumularam menos quilos e exibiram uma
cintura mais enxuta do que os indivíduos que não se entregavam às
colheradas.
Cálcio
"Muitos cientistas têm atribuído ao cálcio esse efeito de barrar o
ganho de peso", conta Paul Jacques, um dos autores da análise. "Além de
ele estar mais concentrado no iogurte, a acidez do alimento parece
aumentar sua biodisponibilidade", explica o estudioso. Mas, afinal, por
que é vantajoso ter o cálcio agindo a todo o vapor no organismo? Bem,
quando a dieta é cheia desse nutriente, tudo indica que há inibição da
lipogênese, processo que leva à formação das gorduras. "Por outro lado,
ocorreria o estímulo da lipólise, que é a degradação do tecido
gorduroso", completa Gabriela. Uma combinação perfeita para evitar as
dobrinhas pelo corpo.
No entanto, essa hipótese não brilha sozinha. "Estudos mostram que
quanto mais caprichada a ingestão de cálcio, menor seria a absorção de
ácidos graxos pelo intestino, principalmente dos saturados, tipos
perigosos. Isso resultaria em maior excreção de gorduras pelas fezes",
descreve a nutricionista Bárbara Peters, da Faculdade de Saúde Pública
da Universidade de São Paulo (USP). No entanto, a especialista lembra
que os experimentos dedicados a elucidar por que o cálcio tem efeito
antibarriga chegaram a resultados inconclusivos. "São várias teorias.
Mas nenhum mecanismo foi, de fato, comprovado", afirma.
Proteínas
Se os detalhes da participação do cálcio na jogada contra a obesidade
não estão bem definidos, o mesmo não pode ser dito a respeito da ajuda
proporcionada pelas proteínas, nutrientes encontrados aos montes no
iogurte. "Elas contribuem para o fato de o alimento ter baixo índice
glicêmico", observa a nutricionista Fernanda Serpa, diretora da
Nutconsult, no Rio de Janeiro. Na prática, isso significa que, após seu
consumo, o iogurte não provoca um aumento brusco da glicose no sangue.
E, quanto menos intensa for a resposta glicêmica, menor a liberação de
insulina na circulação. Por que você sai ganhando? "É que esse hormônio
está associado ao estoque de gorduras no corpo", ensina a especialista
da capital fluminense.
Tem mais motivos para comemorar o chega pra lá na insulina: quando ela
entra em campo com força, a glicose logo despenca. O resultado é uma
sensação precoce de fome. Daí a importância de escalar o iogurte para a
dieta. "Estudos já demonstraram que as proteínas aumentam mais a
saciedade do que os carboidratos ou gorduras. Com isso, há redução da
ingestão calórica e, ao longo do tempo, um melhor controle de peso",
resume Fernanda.
Micro-organismos
Fechando a trinca pró-cintura, temos os micro-organismos típicos do
iogurte. Apesar de eles não sobreviverem à passagem pelo estômago, geram
substâncias capazes de equilibrar a microbiota intestinal - ou flora,
para simplificar. Seriam os pós-bióticos, um conceito novo nas rodas da
ciência. "Entre outros benefícios, esses elementos diminuiriam a
inflamação decorrente da obesidade", revela a farmacêutica Maricê
Nogueira de Oliveira, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas
da Universidade de São Paulo (USP). Inclusive, em um estudo
recém-concluído no Hospital das Clínicas da USP, Maricê e o
gastroenterologista Ricardo Barbuti provaram que os subprodutos de
bactérias detectadas no iogurte podem realmente trazer muitos pontos a
favor da saúde.
Para a pesquisa, a dupla recrutou 200 indivíduos - a maioria acima do
peso - que relatavam sentir náuseas, dor de estômago e outros
desconfortos após as refeições e ofereceu a eles um produto semelhante a
um iogurte. A ideia era ver se o alimento aliviava a situação. Só que,
enquanto alguns consumiram apenas o leite fermentado por uma das
bactérias do iogurte (Streptococcus thermophilus), outros ganharam uma
bebida que combinava esse micro-organismo com uma bactéria probiótica -
essa, sim, capaz de avançar pelas barreiras do estômago e causar
benfeitorias. "Três meses depois, notamos que praticamente todos
melhoraram. E rapidamente", aponta Barbuti.
Logo, até mesmo a bactéria característica do iogurte, que não resiste
lá na região estomacal, se mostrou positiva - provavelmente por causa
das tais substâncias parceiras derivadas dela. Outro detalhe que não
pode passar batido: os voluntários apresentaram tendência à perda de
peso. "Mas, para confirmar a relevância desse efeito, teríamos que
analisar mais gente", pondera o médico.
Ingestão regular
Claro, se a meta é alcançar todas as benesses proporcionadas pelo
iogurte - que ainda incluem controle da pressão arterial e manutenção da
massa óssea -, ele precisa aparecer com regularidade na dieta. "O guia
alimentar para a população brasileira recomenda três porções diárias de
leite e derivados", ressalta a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da
RGNutri Consultoria Nutricional, na capital paulista. E a estrela desta
reportagem deveria representar uma dessas porções. Até porque,
diferentemente do leite, que costuma ser misturado ao achocolatado, e
dos queijos, geralmente associados a embutidos e pães nos sanduíches, o
iogurte tem as frutas e os cereais como companheiros perfeitos. E ele
nem precisa ser desnatado (isto é, isento de gorduras). "Diante de
tantas vantagens, vale mais adequar as calorias diárias e liberar a
versão integral", opina Gabriela. Se todo o resto da dieta ajudar, o
iogurte poderá bater um bolão pela sua cintura.
Do que é feito um iogurte?
Ele é resultado da fermentação do leite pelas bactérias treptococcus
thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Inclusive, um produto só pode
ser chamado de iogurte se contar com essa dupla de micro-organismos em
sua composição.
Os prós e os contras de alguns tipos de iogurte
Natural
Mais azedinho e de consistência levemente firme, o iogurte natural não
apresenta aditivos químicos, como corantes e aromatizantes - por isso,
tem fama de ser mais saudável. Se quiser adoçá-lo, uma boa é usar geleia
de frutas 100% natural ou uma mistura de açúcar mascavo com canela.
Com sabor de frutas
Quem opta por essa versão só sai no lucro por causa do gosto mesmo.
Isso porque, para remeter a morango, pêssego e companhia, o produto
costuma ter corantes e aromatizantes. O valor calórico, por sua vez,
está mais relacionado ao teor de açúcar do que ao tipo de fruta
utilizado.
Com probióticos
Assim são chamadas aquelas bactérias boas, que contribuem para o
equilíbrio da flora intestinal. Mas o armazenamento adequado é essencial
à sobrevivência desses micro-organismos. Para evitar seu sumiço, só
coloque o produto no carrinho do supermercado ao final das compras. Em
casa, eles devem ser os primeiros a migrar para a geladeira.
Grego
Seu principal atrativo é a intensa cremosidade - resultado da retirada
do soro do leite por um processo de drenagem. Pena que normalmente o
preço da colherada perfeita seja uma quantidade extra de gorduras. Se
quiser domar o peso, prefira as versões com teores reduzidos do
nutriente ou maneire nas outras refeições.
O lugar do petit suisse nessa história...
Com certeza não é na categoria de iogurtes. Isso porque se trata de um
queijo. Em recente análise, a Proteste (Associação de Consumidores)
notou que cinco entre sete marcas de petit suisse apresentavam teores de
sacarose - um tipo de açúcar - acima do recomendado. Por outro lado, a
quantidade de sódio não assustou. De qualquer forma, a lição para os
pais é que o item não deve ser oferecido indiscriminadamente à
criançada. Um potinho como lanche já seria o suficiente.
Conheça itens que casam muito bem com o iogurte
Cereais, sementes e oleaginosas
Abastecidas de fibras, aveia, granola e chia enriquecem o iogurte. Já 2
nozes ou castanhas fornecem teores significativos de selênio, zinco,
vitamina E...
Mel
Incluí-lo pode ser a solução para mascarar o azedinho do iogurte
natural. Mas não abuse. Ele é lotado de frutose, um tipo de açúcar.
Frutas
O iogurte não é fonte exemplar de muitas vitaminas. Para suprir essa
deficiência, basta acrescentar frutas ao pote. Morango, banana e abacate
são ótimas pedidas.
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